Bouge ton corps ! Les recommandations de l’OMS pour rester en forme (sans se prendre la tête)
Intro
Tu veux te mettre au sport, mais tu ne sais pas par où commencer ?
Ou peut-être que tu te demandes si tu en fais assez pour rester en bonne santé ?
Pas de panique, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a établi des recommandations claires pour t’aider à y voir plus clair.
Spoiler : c’est plus simple que tu ne le penses, et ça peut même devenir un vrai plaisir !
Je t’explique tout ça, avec des exemples concrets et des astuces pour intégrer l’activité physique dans ton quotidien.
1. 🏃 Le minimum syndical (mais déjà super efficace !)
L’OMS est formelle : Pour rester en bonne santé, il faut bouger au moins :
- 150 minutes par semaine à intensité modérée (marche rapide, vélo, natation tranquille…)
- OU 75 minutes à intensité soutenue (course à pied, vélo en côte, sport collectif…).
Concrètement :
- Si tu préfères y aller mollo → 30 minutes 5 jours par semaine.
- Si tu aimes l’explosivité ou/et l’intensité → 15 minutes 5 jours par semaine à fond les ballons.
Comment estimer l’intensité
L’intensité modérée correspond à 60-70% de votre FCM ou à l’endurance fondamentale ou à un effort durant lequel on peut tenir une conversation facilement.
L’intensité soutenue sera tout ce qui est au dessus de l’intensité modérée mais avant le seuil aérobie (env. 70 à 85% de FCM). On peut tenir une conversation mais avec un essouflement ou avec seulement des phrases courtes.
Exemple de calcul de la fréquence cardiaque cible pour une personne de 30 ans :
Astuce :
Pour estimer la FCM (fréquence cardiaque maximale) → 220 - ton âge.
Exemple : 30 ans → FCM = 190. Une séance modérée = 114-133 battements/min.
2. 🏋️♀️ Le renforcement musculaire : l’atout santé méconnu
L’OMS recommande au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine.
Pourquoi ?
Tu vas pouvoir renforcer tes os, tes muscles, tes tendons et booster ton métabolisme.
Ainsi tu te protèges des blessures, des tendinopathies et des chutes !
Comment composer le programme :
- 8 à 10 exercices (squats, pompes, fentes, gainage…) pendant 2 séances de 30 à 40 minutes.
- Travaille tous les groupes musculaires : jambes, dos, épaules, bras, abdos…
Exemple de séance :
| Exercice | Séries x Répétitions |
|---|---|
| Squats | 3 x 12 |
| Pompes | 3 x 10 |
| Rowing kettlebell | 3 x 15 |
| Fentes avant | 3 x 10 (par jambe) |