Musculation et trail : comment se renforcer efficacement
La musculation et le trail peuvent être parfaitement complémentaires.
Objectif
Le trail est un sport exigeant qui impose de fortes contraintes musculaires, osseuses et tendineuses au corps. Les chocs répétés mettent le corps à rude épreuve : micro-lésions, fractures de fatigue, déchirures… Parfois invisibles, parfois subtiles, ces sollicitations s’accumulent avec le temps.
Heureusement, il existe une pratique bien établie pour pratiquer plus longtemps et se protéger : le renforcement musculaire.
Grâce à la musculation, il est possible de construire une base solide, résistante et efficace, aussi bien pour avancer que pour descendre en montagne.
Quoi travailler ?
On parle souvent de renforcement du bas du corps, mais dans une logique d’équilibre et de santé globale, il est essentiel de travailler l’ensemble du corps. Les muscles du tronc, du dos et des épaules sont également fortement sollicités en trail. Les renforcer améliorera ton efficience et ton économie de course.
Une séance full body peut être une excellente routine de base. Deux séances par semaine sont largement suffisantes. En faire plus peut être intéressant, mais attention aux interférences avec tes sorties trail. Cela reste envisageable, à condition de bien planifier ton entraînement.
J’ai peur de m’alourdir
Si tu n’as jamais pratiqué la musculation auparavant, tu risques effectivement de prendre un peu de muscle, de densité osseuse et tendineuse, et peut-être quelques kilos. Mais rassure-toi : ce seront des kilos utiles.
Prendre du muscle de manière significative demande un engagement important, tant dans l’entraînement que dans l’alimentation. Il est très peu probable que tu deviennes “trop musclé” sans le vouloir.
Quels exercices privilégier ?
Oublie les machines des salles traditionnelles. Même si elles ont leur intérêt, elles sont principalement conçues pour maximiser l’hypertrophie musculaire, en éliminant des aspects essentiels du mouvement : la stabilité, le gainage et l’engagement des muscles stabilisateurs. Or, ce sont précisément ces qualités qui t’intéressent en trail.
Je te conseille de te concentrer sur des exercices polyarticulaires :
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Squat
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Fentes
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Soulevé de terre (et sa variante roumaine)
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Pompes
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Dips
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Tractions
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Rowing
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Développé militaire
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Kettlebell swing
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Extensions de mollets
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Sit-up et gainage dynamique
Maîtriser ces mouvements et en augmenter progressivement l’intensité t’apportera tous les bénéfices recherchés pour ta pratique du trail. Chaque exercice offre plusieurs variantes, ce qui te permettra de diversifier ton programme.
Attention : garde le même exercice suffisamment longtemps pour dépasser la phase d’apprentissage et vraiment en tirer profit.
Séance type
Après un échauffement complet, prévois 90 secondes de repos entre chaque série.
| Exercice | Séries x Répétitions | Intensité |
|---|---|---|
| Goblet squat | 3 x 15 | Proche de l’échec |
| Soulevé de terre roumain | 2 x 10 | Jusqu’à l’échec |
| Développé militaire | 3 x 12 | Proche de l’échec |
| Rowing unilatéral | 3 x 8 | Jusqu’à l’échec |
| Sit-up | 2 séries | Jusqu’à l’échec |
Quand s’entraîner ?
À toi de tester ! Les premières séances de musculation peuvent provoquer des courbatures qui risquent de gêner tes sorties trail. Certaines personnes préfèrent les placer le matin et enchaîner avec une sortie l’après-midi (par exemple, renforcement le lundi matin et intervalles le lundi après-midi). D’autres préfèrent espacer : renforcement le lundi et trail le mardi.
Expérimente et trouve ce qui te convient le mieux, en fonction de tes sensations et de ton emploi du temps.
Où s’entraîner ?
Tu peux tout faire chez toi, en salle ou en extérieur. Avec un peu d’expérience ou un programme bien construit, tu n’as besoin que de peu de matériel : un TRX, une kettlebell ou des haltères suffisent largement.