Démarrer le trail - Épisode 4 - Être soliiide 🪨
Le trail met tes muscles, tes tendons et tes os à rude épreuve. Bien plus que la route. Pour progresser, pour encaisser le volume et l’intensité sans te blesser, ton corps a besoin d’être préparé. Chaque foulée en descente, c’est un choc à absorber. Chaque foulée en montée, c’est une marche à grimper. Entre les deux, ta cheville doit s’adapter en permanence : racines, cailloux, dévers. Trois piliers protègent ton corps sur la durée. Tes amortisseurs : quadriceps, mollets, chevilles. Ce sont eux qui encaissent les chocs de descente et qui propulsent en montée. Ton gainage : c’est lui qui tient ta posture quand la fatigue s’installe. Sans lui, ta foulée se dégrade et le risque de blessure grimpe. Ta proprioception : c’est ton assurance anti-entorse. Elle entraîne ta cheville à réagir plus vite qu’une entorse ne se déclenche.
Et pour ta santé sur le long terme, pense à un renforcement global, pas juste ciblé sur la performance.
Voici une séance type que tu peux tester (30-40 min) :
- Échauffement (5 min) Mobilité chevilles et hanches, montées de genoux, squats à vide.
- Cheville en éversion / inversion (élastique) 3x15 mouvements par cheville, chaque sens. 👉 Renforce les stabilisateurs latéraux, ta première protection contre l’entorse.
- Extension de mollet (unipodal ou bipodal selon niveau) 4x12 par jambe. 👉 Construit la force qui propulse en montée et amortit en descente.
- Goblet squat 4x10, charge modérée à lourde. 👉 Travaille tes quadriceps et fessiers, tes moteurs principaux sur terrain vallonné.
- Fentes arrières 3x10 par jambe. 👉 Renforce en excentrique, exactement ce que tu sollicites en descente technique.
- Équilibre unipodal yeux fermés 3x20 sec par jambe. 👉 Coupe le repère visuel pour muscler directement ta proprioception, celle qui te sauve sur un appui piégeux. Retour au calme (5 min) Exercices de respiration et prends des notes sur tes ressentis
À intégrer 1 à 2 fois par semaine, à distance de tes sorties longues ou de tes séances intenses.
Si tu veux que je jette un coup d’œil à tes séances envoie-les-moi
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