Prompt IA

Tu peux remplacer dans “1. Structure globale” les informations qui t’intéressent ! Voici le prompt (à copier coller) :

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Je recherche un programme d’entraînement sur 8 semaines (2 mois), conçu selon les dernières recommandations scientifiques en musculation (méta-analyses 2023-2026 sur la périodisation, l’hypertrophie et la force). Voici les contraintes et objectifs :

1. Structure globale :

Nombre de séances : 4 séances hebdomadaires (réparties idéalement sur 7 jours).
Type de répartition de séance : PPL
Niveau : Débutant·e (moins de 1 an d’expérience)
Equipements disponibles : salle de musculation complète
Priorité musculaire : pecs

Progressivité de l’intensité : linéaire ou ondulante pour éviter les plateaux.
Cibles musculaires : Approche corps entier sur la semaine, avec un équilibre entre :
Mouvements polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé, traction, etc.).
Travail accessoire pour les muscles secondaires (épaules, bras, abdominaux, lombaires).
Équilibre agonistes/antagonistes (ex : poussé/tiré, quadriceps/ischio-jambiers).
2 exercices de tirage pour 1 exercice de poussée

2. Paramètres par exercice :
   Pour chaque exercice, précise :

Nom de l’exercice
Intensité : Utilise RPE (Rating of Perceived Exertion, échelle 1-10) ou RIR (Reps In Reserve) pour chaque série, avec une justification basée sur l’objectif (ex : RPE 7-8 pour l’hypertrophie, RPE 5-6 pour la technique).
Charge : Poids relatif (ex : « 70% du 1RM estimé ») ou absolu (ex : « 16 kg pour les kettlebells »), avec une progression hebdomadaire (ex : +2,5 kg ou +1 RPE toutes les 2 semaines).
Tempo : Vitesse d’exécution (ex : 3-1-1 pour la phase excentrique-concentrique-isométrique), avec une variation si pertinent (ex : tempo lent pour l’hypertrophie, explosif pour la puissance).

3. Périodisation :

Macrocycle : 8 semaines divisé en 2 mésocycles de 4 semaines :

Mésocycle 1 : Focus sur l’apprentissage technique et l’hypertrophie (volume modéré, RPE 6-8).
Mésocycle 2 : Augmentation progressive de l’intensité (RPE 7-9) et réduction du volume pour la force.

Microcycle : Variation hebdomadaire des exercices (ex : rotation entre squat goblet et fentes marchées).

4. Récupération et accessoires :

Repos entre séries : 60-90 sec pour l’hypertrophie, 2-3 min pour la force.
Travail de mobilité : Intègre 5-10 min d’étirements dynamiques en échauffement et statiques en récupération.
Protocole de délestage : Si nécessaire, prévois une semaine de réduction de volume en semaine 4 ou 8.

6. Livrables attendus :

Un tableau synthétique par semaine (ex : format Excel ou Markdown) avec :
| Jour | Exercice | Séries x Reps | RPE/RIR | Charge | Tempo | Notes |
Une justification scientifique pour chaque choix (ex : pourquoi du RPE 7 pour les squats en semaine 3 ?).
Des critères de progression clairs (ex : « Passer à 20 kg quand 3x8 à RPE 7 est maîtrisé »).

Références à citer si possible :

Schoenfeld et al. (2022) sur la périodisation pour les débutant·e·s.
Zourdos et al. (2023) sur l’utilisation du RPE/RIR.
Suchomel et al. (2024) sur le tempo et la puissance avec kettlebells.
Merci de proposer un programme réaliste, progressif et basé sur des preuves, avec une attention particulière à la prévention des blessures si c’est un·e débutant·e